【波莉好書專欄】《原子習慣》:半途而廢者的究極行動指南



過去的我,有個很大的困擾──很會訂目標,卻總是半途而廢。
曾經想過要每天寫日記、每天早起寫一篇文章、一周要去健身房三次、每天讀 30 分鐘英文、學剪片。於是買了筆記本、買了英文書、買了剪片的線上課程,最後卻全都船過水無痕,進到默默放棄的清單裡面。訂下目標時是多麼的豪情萬丈,最後卻總是黯然收尾,導致我覺得自己是一個很沒有意志力的人,恆毅力?那大概跟我此生無緣了吧。
直到讀完《原子習慣》這本書,我才明白,原來我不是缺乏毅力,我只是沒有想清楚自己為什麼要訂這些目標、也沒有好的技巧去培養這些習慣。透過學習,其實我們每個人,一定都能養成自己想建立的新習慣,達到理想的目標。

關於《原子習慣》
作者詹姆斯.克利爾(James Clear)是位專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者。克利爾從 2012 年底開始在個人網站上發表文章,到 2018 年這本書出版前,網站的每月造訪人數已經有好幾百萬,訂閱電子報的人數則接近五十萬人。

這本書的重點,可以分成三個部份:

重點一:不要低估每個微小改變的驚人力量

人們很容易高估某個決定性瞬間的重要性,卻很容易低估每天都做些小改善的價值。好像訂的目標一定要是可歌可泣,一聽就令人肅然起敬的,無論是創業、減肥還是學英文,我們總會要求自己要達成一個高遠的目標(例如我曾經期待自己從一個每天八點起床的上班族,搖身一變成為一個每天早上六點起床寫作的晨型人──大約試了三天就放棄,哭)。

相比之下,每天改善百分之一似乎完全不值得注意,我們很容易瞧不起每個微小的改變。

然而,把時間拉長來看,如果每天都能進步 1 %,持續一年之後,你會比現在進步 37 倍。反過來說,如果你每天退步 1 %,最後你會弱化到趨近於零;也就是說,每一天的那一小步,累積起來就會造成結果上的巨大差異。這也就是「原子習慣」一詞的意義:一個微小而容易執行的規律行為或慣例,卻是不可思議的力量來源。

「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。」──《原子習慣》第 33 頁

波莉的實踐心得:
讀完書後,我試著把目標切得很小,先以養成習慣為主,等習慣養成後,再試著挑戰更大的目標。我用在培養運動習慣上:每周去健身房兩次(而且要事先排進行事曆中),一次是教練課;另一次隨便自己要練什麼,如果很累可以騎騎飛輪就好,但就是一定要去動一動。到目前為止執行的效果很好,也沒有感覺到太大的壓力。未來有計畫再提升到一周三次。

重點二:想改變習慣,要先改變身分認同
作者把改變分成三個層次,最外層是結果(你設定的目標,例如減肥),內層是過程(你的習慣與系統,例如去健身房上課),最核心的部分則是身分認同(你的信念與價值觀、自我評價等)。
簡單來說,最外層的結果代表你得到什麼,內層的過程代表你做了什麼,核心的身分認同,則代表你相信什麼。
一般人展開改變習慣的過程時,很容易把重點放在結果(你要達成什麼),然而,想要持續習慣,更好的做法是把重點放在最核心的身分認同。也就是說,不要把重點放在你要達成的目標,要放在你希望自己成為什麼樣的人。
舉個例子,我戒酒大概有超過四年的時間了。剛開始的時候,聚餐時朋友問我要不要喝一杯,我會說:「不了,我正在戒酒。」意思是我還是認為我是個喝酒的人,只是在嘗試戒酒。
但如果現在再問我同樣的問題,我會說:「不了,我不喝酒。」
這兩個回答看似差別不大,但卻代表著我回答時對於自己身分認同的轉換──我已經不把自己視為是個喝酒而頹廢的人了。我戒酒、積極運動和維持正常作息,我想做個健康而精力充沛的人。
這裡的關鍵是,跟自己身分認同不符合的行為,就無法持久。如果你只設定目標,然後規劃達成目標要採取哪些行動,卻不思考支持自己去採取那些行動的信念是什麼,那就很難改變習慣。焦點永遠要放在「成為某一種人」,而非得到「某一種成果」。

波莉的實踐心得:
這個概念對我來說非常受用。我從 2019 年開始自己創業做網路行銷,花了許多時間在寫文案、做銷售頁及經營粉絲團,但當別人問我「你公司是做什麼」的時候,我卻沒辦法充滿信心地解釋(總覺得自己還不夠專業,不好意思分享…!?);甚至年中之後,還花了好幾個月的時間做臨時另外加進來的幾個計畫案,忙得沒辦法持續發文、經營網路生意。
讀了這本書後我才瞭解,原來這是因為我並沒有把自己視為一個「網路行銷的創業者」,我還陷在過去的上班族思維裡,哪邊有案子就去接;卻沒有發現到,對一個創業者來說,必須抉擇要把時間和資源投資在真正重要的事情上才行。重新調整自己的身分認同後,我不再什麼案子都做,只專注在最重要的事情上,身心都比去年穩定很多,也更踏實。

「習慣之所以重要,是因為它們能夠讓你變成你想要成為的那種人。」──《原子習慣》第 60頁

重點三:建立好習慣的四個法則

法則一 讓提示顯而易見
在建立前面所談的概念後,本書的大部分內容就開始談習慣的四個法則。運用這四個法則中的技巧,能夠拿來建立你想建立的好習慣,當然也能用來戒除你不想要的壞習慣。

●技巧1:「執行意向」:將新習慣與確切的時間地點配對。
觸發一個習慣最常見的兩種提示,就是時間和地點。所以對時間和地點給出確切計畫的人,比較可能真的去執行。
公式:我會於______(時間),在______(地點),進行______(行為)

●技巧2:「習慣堆疊」:把你想養成的新習慣,跟你每天已經在做的事情綁在一起。
公式:做完______(目前的習慣)之後,我會執行______(新的習慣)

●技巧3 :創造明顯的視覺提示:把特定情境和特定習慣連結在一起。
波莉的實踐心得:把房間裡的小沙發整理乾淨,留下一個固定的空間,把準備要看的書放在旁邊,另外也準備一個小筆筒,裡面放螢光筆等輔助工具。晚上洗完澡出來,看到書和筆筒的時候,就知道待會要在小沙發上看點書再睡,而不是在床上滑手機。

法則二 讓習慣有吸引力
●技巧1:誘惑綑綁:把想做的事跟必須做的事綁在一起
●波莉的實踐心得:只有在去健身房騎飛輪的時候才能看15分鐘以上的YouTube影片,去運動的動力自然就提高啦!

●技巧2:加入其他有共同目標的團體
例如想早起,就加入早起團,每天看團員各自打卡自己早起的時間,自然會有動力也想加入他們的行列。

●技巧3:讓習慣與正面感受連結
重新思考你的習慣,把重點放在能給你帶來的好處,而非壞處。例如運動總是和「好累、好辛苦」畫上等號,但與其想著「我該運動了」,不如改成「是時候培養耐力、加快速度了」,和自己想要的身分認同互相連結。

法則三 讓行動輕而易舉

法則四 讓獎賞令人滿足
後面這兩個法則,作者一樣提出了許多技巧,來幫助讀者建立或戒除不同的習慣。礙於篇幅關係,我就不繼續整理了,有興趣的朋友,歡迎找書來參考哦。



結語
這本《原子習慣》,我是和另一本《起床後的黃金一小時》同時讀的。這兩本書幫助我重新檢視自己的生活模式,再次思考:我到底想成為什麼樣的人?那符合我的性格嗎?我想要什麼樣的生活?

我試著養成固定的晨間習慣和夜間習慣,儘量減低自己的決策疲勞,找尋生活平衡,不再像去年剛開始創業那樣焦頭爛額。當你更認識自己,就更瞭解該如何系統化自己的生活,在任何心情之下,都堅持執行這些習慣。

反覆做著一模一樣的事,卻無止盡地感受到趣味,就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。──《原子習慣》第 268 頁

如果說《原子習慣》是我 2020 年讀的最重要的一本書,一點也不誇張。

如果你和我一樣,總是半途而廢卻依然對自己抱有期望,強烈建議你買這本書回來讀讀。希望我們都能成為自己想要的樣子,朝著目標繼續努力!

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